Наталья ИвановаКлинический психолог
Для женщин, которые устали
быть сильными для всех
Бесплатный практический гайд

Личные
границы

«Я уже согласилась.
А сама опять не хочу».

Заметьте, где вы уступаете себе в ущерб. Выберите слова для одной ситуации и попробуйте небольшой шаг без требования стать другой за один день.

Начать с себя

Мини-тест · готовые фразы · дневник на неделю

Наталья Иванова, клинический психолог
Ваше «не хочу»
тоже имеет значение.
Кто будет рядом
Наталья
Иванова

Клинический психолог

Работаю с глубинными травмами и кризисными состояниями. В том числе с переживаниями, которые стоят за привычкой всё выдерживать, подстраиваться и оставаться сильной для всех.

Вам не нужно заранее находить причину или формулировать «правильный» запрос. Можно принести запись из дневника, рассказать о недавнем разговоре или начать с того, что сейчас трудно.

Можно задавать вопросы, говорить в своём темпе и обозначать темы, которые вы пока не готовы обсуждать.

01 · Узнать свою ситуацию

В каких моментах
вы теряете свой голос?

Вспомните последние две недели. Отметьте знакомые ситуации. Здесь нет оценки «хороших» или «плохих» границ: важны сами ответы.

Знакомые ситуации — можно выбрать несколько

Выберите подходящие ситуации или последний вариант.

Авторский опрос для самоанализа, а не диагностическая методика. Количество отметок не определяет тяжесть состояния.

02 · Разобраться без сложных терминов

Граница начинается
с вашего решения.

Вы определяете, на что согласны, что готовы обсуждать и что будете делать, если договорённость не соблюдается. При этом другой человек может не соглашаться или испытывать свои чувства.

Просьба

«Пожалуйста, не звони
после десяти».

Вы сообщаете, какого поведения ждёте от другого человека.

Ваше действие

«После десяти я отключаю
уведомления».

Вы выбираете то, что можете сделать сами. Исключения для действительно срочных ситуаций можно обсудить отдельно.

Почему бывает трудно, даже если всё понятно?

За согласием могут стоять разные причины: страх конфликта, привычка заслуживать одобрение, чувство долга или зависимость от другого человека. По одному ответу нельзя установить причину. Полезнее начать с конкретного эпизода: чего вы хотели, чего опасались и что произошло.

Чужое недовольство само по себе ещё не говорит, что вы поступили неправильно. Но границы не отменяют ваших обязательств и права другого человека на отказ.

03 · Попробовать на одной ситуации

Вас снова просят помочь.
У вас уже есть планы.

Для тренировки выберите небольшой эпизод, где отказ не угрожает вашей безопасности.

  1. Сначала — пауза

    Не отвечайте раньше,
    чем услышите себя.

    «Я посмотрю свои планы и отвечу позже».

    За эту паузу спросите себя: я хочу согласиться? Могу ли я это сделать? От чего придётся отказаться мне?

  2. Затем — короткий ответ

    Отказу не всегда
    нужна длинная защита.

    «Сегодня я не смогу. У меня другие планы».

    Можно признать, что просьба важна другому. Предлагать альтернативу необязательно — только если вы сами хотите и можете.

  3. Если продолжают уговаривать

    Повторите решение,
    не наращивая оправдания.

    «Понимаю, что тебе нужна помощь. Сегодня я всё равно не смогу».

    Если разговор идёт по кругу, можно обозначить паузу: «Я уже ответила. Давай вернёмся к другим вопросам позже».

Если вы опасаетесь угроз, насилия или наказания за отказ, обычная тренировка «нет» может быть небезопасной. В такой ситуации сначала важны доступная поддержка и безопасность.

04 · Самое сложное часто начинается потом

Вы отказали.
И уже хотите передумать.

Внутри звучит: «Я подвела», «Теперь обидятся», «Лучше всё-таки соглашусь». Необязательно немедленно решать этот дискомфорт новым обещанием.

Прежде чем отменить свой ответ

  1. Назовите происходящее: «Сейчас мне тревожно / стыдно / неловко». Чувство и решение — разные вещи.
  2. Проверьте факты: вы нарушили договорённость или отказались от новой просьбы? Есть ли ущерб, который действительно нужно обсудить?
  3. Если появились новые обстоятельства, решение можно пересмотреть. Если изменилось только настроение другого — дайте себе время, прежде чем соглашаться.

Задача не в том, чтобы никогда не чувствовать вину. Важно различать, за что вы отвечаете и какое решение подходит вам.

Если вы знаете подходящие слова, но каждый раз отменяете свой отказ, на консультации можно исследовать именно этот момент.

Как проходит встреча →
05 · Слова, на которые можно опереться

Выберите фразу.
Скажите её по-своему.

Фраза не гарантирует согласия другого. Она помогает яснее обозначить ваше решение.

А если дело касается денег и работы?

Отдельно определите, что для вас посильно: сумма, срок, объём работы. Можно сказать: «Я не готова давать эту сумму в долг» или «Дополнительную задачу смогу взять после согласования объёма и оплаты». Страх потери дохода может быть связан с реальными обстоятельствами — он не доказывает, что у вас «плохие границы».

06 · Практика на неделю

Один эпизод.
Несколько честных строк.

Не нужно искать нарушение каждый день. Записывайте значимые ситуации, когда они возникают. Можно начать с одной записи.

Посмотреть заполненный пример

Ситуация: коллега попросила вечером доделать её задачу. Чувства: раздражение и страх показаться ненадёжной. Ответ: согласилась, хотя собиралась отдыхать. Моё желание: закончить работу вовремя. Следующий шаг: перед ответом уточнить срочность и свои возможности.

День 1

Записи остаются в этой вкладке и исчезнут при обновлении или закрытии страницы. Скачайте их, если хотите сохранить.

Слова тех, кто уже обратился

Замечать свои желания.
Чувствовать собственную ценность.

Что люди отмечают в работе с Натальей: от отношения к себе до первых шагов в выстраивании границ.

Из отзыва об изменениях

«Чувствую своё достоинство
и ценность себя»

Что человек заметил

Автор пишет, что иначе смотрит на себя и чувствует ценность того, что делает.

Как это проявляется

Меньше хочется перечислять свои достижения другим: «А просто делаю и всё».

Краткий пересказ отзыва. Срок и число встреч в сообщении не указаны.

Читать фрагмент отзыва
По другому смотрю на себя, вижу свои недостатки и хочу по другому. Чувствую своё достоинство и ценность себя. Когда что то делаю чувствую ценность этого и не хочется хвастаться этим или кому то говорить типа смотри я вот это сделала, это сделала, а просто делаю и всё и люди это видят и замечают, а до этого не замечали. Пока так.
Из личного опыта
«Учусь ставить свои границы, распознавать свои истинные желания.»

Из отзыва о сессиях · декабрь 2019

Читать фрагмент отзыва
Наталья, БлагоДарю за сессии на которых я прорабатываю разные аспекты своей жизни. Много осознания пришли, учусь ставить свои границы, распознавать свои истинные желания. Очень мощные проработки. БлагоДарю.
Из личного опыта
«Меня понимают и принимают такой, какая я есть. И мне так можно!»

Из отзыва о работе на сессиях

Читать фрагмент отзыва
Каждый раз, после сессии меня переполняют чувства. Чувства того, что меня понимают и принимают такой, какая я есть. И мне так можно! […] Спасибо за практики и упражнения, что помогают мне посмотреть на проблему под другим углом. Они мне правда помогают, с сопротивлением, протестом, непониманием и неким саботажем, но с вашей настойчивой мягкостью, я прохожу дальше. Медленно, но верно!

Цитаты сокращены, пунктуация приведена к читаемому виду. Личные данные не указаны. Это индивидуальный опыт авторов, а не обещание такого же результата.

Отзывы в Telegram ↗
Вы можете прийти с одной ситуацией,
в которой снова выбрали не себя.
Личная консультация

Вы знаете, как сказать.
Разберём, что мешает.

Если согласие, вина или страх конфликта повторяются, можно обсудить это лично. На встрече начнём с конкретного эпизода из вашей жизни.

5 000 ₽60 минут · онлайн · один на один
Записаться на консультацию ↗

Откроются сообщения моего сообщества ВК. Напишите «РАЗБОР» и добавьте, что вы после гайда по границам. Согласуем время и условия встречи до оплаты.

На первой встрече
  1. Выберем ситуацию, в которой вам трудно отказывать, говорить о своих потребностях или сохранять решение.
  2. Исследуем ваши переживания, опасения и обстоятельства. Не будем делать выводы о причинах по числу отметок в тесте.
  3. Наметим следующий шаг и обсудим, нужна ли дальнейшая работа. Темп — с учётом вашей готовности.

Одна встреча не обещает убрать всю вину или тревогу. Её результат зависит от запроса и обстоятельств.

Можно написать так:
РАЗБОР. Наталья, здравствуйте! Я прочитала гайд по личным границам и хочу записаться на консультацию. Подскажите ближайшее время и условия встречи.

Хотите сначала познакомиться?

15 минут онлайн · бесплатно. Уточним запрос и поймём, подходит ли вам мой формат. Это знакомство, а не полноценная консультация.

Написать «ЗНАКОМСТВО» ↗

Перед первой встречей

Нужно ли отправлять дневник или ответы теста?

Только если вы сами хотите. Можно оставить записи у себя и рассказать лишь о том, что готовы обсудить.

Сколько консультаций понадобится?

По этому гайду определить нельзя. На первой встрече обсудим запрос и возможный формат работы. Решение о продолжении вы принимаете сами.

Как проходит запись и оплата?

После перехода в ВК отправьте сообщение. В переписке согласуем время, площадку, порядок оплаты и условия переноса. Нажатие кнопки не оформляет запись и не списывает деньги.

Материал для самоанализа. Не ставит диагнозов и не заменяет индивидуальную помощь. Можно выбирать только те упражнения, которые подходят вашей ситуации.

Наталья Иванова · natalylife.ru
Made on
Tilda